Fit im Büro! 5 Tipps für den Alltag

4. März 2016

Dauerhafte Belastungen von Muskeln mit Fitness-Übungen lösen

Tun Sie’s für sich, nicht (nur) für Ihren Arbeitgeber: Kleine Fitnessübungen im Büro sorgen nämlich dafür, dass es Ihnen besser geht. Bei der Arbeit und in der Freizeit.

Einseitige, dauerhafte Belastungen von Muskeln, wie sie durch langes Sitzen, Tastaturschreiben, Mausklicken und Starren auf den Bildschirm entstehen, sind ungesund. Der Körper reagiert darauf ganz richtig: Er schmerzt. Wer diese Signale nicht wahrnimmt oder unterdrückt, schadet sich auf Dauer. Wer rechtzeitig selbst kleine Maßnahmen ergreift, schützt seinen Körper und fühlt sich wohler.

1. Optimale Büroausstattung gegen Rückenschmerzen

Wie kann man einseitiger Überlastung vorbeugen? Von Arbeitgeberseite aus gilt es, die Büroarbeit durch ergonomische Büroausstattung so körpergerecht wie möglich zu machen.

Ein ergonomisch sinnvoller Bürostuhl lässt sich nicht nur in der Höhe verstellen – auch Rückenlehne und Sitzfläche können im Neigungswinkel verstellt und so an unterschiedliche Körpergrößen angepasst werden. Auch ein ergonomischer Schreibtisch lässt sich in Höhe und Neigungswinkel verstellen, ebenso natürlich der Bildschirm.

Gesunder Körper durch gemütliche Arbeitseinrichtung

2. Maßnahmen für überforderte und gereizte Augen

Bei der Bildschirmarbeit sind vor allem die Augen gefordert. Wer konzentriert arbeitet, fängt oft an zu starren. Die Augen sind dann weitgehend fixiert, statt wie im normalen Alltag hin- und herzuschweifen. Das überfordert manche kleinen Muskeln im Augenbereich, andere werden unterfordert. Folge: die Augen schmerzen und brennen.

• Am Brennen kann allerdings auch trockene Luft oder Zug aus der Klimaanlage Schuld sein.
• Pflanzen helfen, die Luftfeuchtigkeit im Büro zu regulieren. Lässt sich Zug nicht abstellen, schützt eine ungetönte Kunststoffbrille für Radfahrer die Augen vor dem Luftzug.
• Drei bis vier Mal pro Stunde sollte man den Blick für einige Sekunden in die Ferne schweifen lassen – wenn möglich aus dem Fenster schauen – und dann mit dem Blick dem (imaginären) Sekundenzeiger einer großen Uhr einmal linksherum und einmal rechtsherum folgen – das entspannt die Augenmuskulatur.
• Auch eine Selbstmassage hilft: Um die Augen herum gibt es zahlreiche Akupressurpunkte. Um die Augen zu relaxen, reibt man die frisch gewaschenen Hände aneinander, bis sie warm sind und legt sie ein paar Sekunden gewölbt auf die geschlossenen Augen.
• Dann auf beiden Seiten mit Daumen und Zeigefinger die Augenbrauen von der Nase nach außen sanft kneifen, anschließend mit den Fingerspitzen auf den Wangenknochen sanft drücken, ebenfalls von der Nase Richtung Ohren. Nun mit den Fingern hinter den Ohren Richtung Schultern nach unten streifen, ein paar Mal wiederholen – das regt den Lymphfluss im Gesicht an.

3. Entlastung für den Oberkörper

Hände, Arme, Schultern und Nacken sind bei Schreibtischtätern besonders gefordert. Wer ständig tippt oder mit der Maus klickt, leidet oft unter den Folgen einseitiger Arbeit, bekannt als Mausarm, Nacken-Schulter-Syndrom u.ä.

Um den Mausarm zu entlasten, sollte man prüfen, ob wirklich alle Mausklicks nötig sind oder teilweise durch Kurzbefehle mit der Tastatur ersetzt werden können. Manchmal ist eingestellt, dass die Maus erst nach zweimaligem Klicken auf vieles reagiert – das lässt sich umstellen auf einmaliges Klicken und spart der Hand viel Arbeit.

Neben Dehnübungen und Schultern vorwärts- wie rückwärts kreisen lassen ist Selbstmassage nützlich. Massieren Sie jeden einzelnen Finger, bis er warm wird. Dehnen Sie sanft die Finger seitwärts und Richtung Handrücken. Fahren Sie mit sanftem Druck mit den Knöcheln der geballten Faust vom Handgelenk Richtung Ellenbogen und arbeiten Sie so die Muskeln des Unterarms durch.

4. Leichte Übungen für die Wirbelsäule

Recken und Strecken wie nach dem Aufstehen dehnt die Wirbelsäule. Eine Runde Hüftenkreisen im Hula-Hoop-Stil (das geht auch ohne den Reifen) macht Spaß und aktiviert den Rücken.

Aus dem Yoga kommt folgende Übung: Man stellt sich hüftbreit und mit leicht gewinkelten Knien in die Grundstellung. Nun beginnt man, vom Kopf aus den Rücken Wirbel für Wirbel nach vorn abzurollen und lässt dabei die Arme locker hängen, bis man nicht mehr weiterkommt, weil es sonst weh täte. In dieser Position kurz verharren, dann Wirbel für Wirbel von unten nach oben aufrollen, bis man wieder gerade steht.

Übrigens: Wer bereits unter Bandscheibenschäden leidet, sollte auf jeden Fall seine verordneten Übungen machen, anderes erst nach Absprache mit dem eigenen Krankengymnasten.

5. Gute Durchblutung für die Beine

Langes Sitzen erschwert es dem Körper, das Blut von den Beinen wieder hochzutransportieren. Wer unter Venenschwäche leidet, merkt das an geschwollenen Knöcheln oder sogar schmerzenden Beinen.

Für die Venengesundheit kann man auch im Büro einiges tun. Enges Schuhwerk sollte man ebenso vermeiden wie hohe Absätze und übereinandergeschlagene Beine. Eine Fußstütze sorgt dafür, dass die Venen in den Knien weniger gebogen sind, das erleichtert den Blutfluss.

Wer viel telefoniert, kann dabei entweder die Füße kreisen lassen oder – falls man nichts schreiben muss – vielleicht sogar im Stehen sprechen und sich dabei abwechselnd von den Zehenspitzen auf die Fersen wippen. Das aktiviert die Muskel-Venen-Pumpe und entlastet das Herz.